Selbstmitgefühl
Nach Kristin Neff
Entwickelt von Kristin Neff · 2003
Hintergrund & Ursprung
Kristin Neff entwickelte das erste wissenschaftliche Modell von Selbstmitgefühl und die Self-Compassion Scale (SCS) 2003. Selbstmitgefühl besteht aus drei Komponenten: Selbstgüte (vs. Selbstkritik), gemeinsame Menschlichkeit (vs. Isolation) und Achtsamkeit (vs. Überidentifikation). Studien zeigen: Selbstmitgefühl ist ein stärkerer Prädiktor für psychische Gesundheit als Selbstwertgefühl.
Wirkungsmechanismus
Selbstkritik aktiviert das Bedrohungssystem (Amygdala, Kortisol). Selbstmitgefühl aktiviert das Fürsorgesystem (Oxytocin, parasympathisches NS). Wer sich selbst gegenüber mitfühlend reagiert, kommt schneller aus Stresszuständen heraus, zeigt höhere Resilienz und ist paradoxerweise motivierter zur Verhaltensänderung als Selbstkritiker.
Praktische Übungen
Self-Compassion Break
Bei einem schwierigen Moment: 1) 'Dies ist ein Moment des Leidens' (Achtsamkeit). 2) 'Leiden gehört zum Menschsein' (gemeinsame Menschlichkeit). 3) Lege die Hand aufs Herz: 'Möge ich mir gegenüber freundlich sein' (Selbstgüte). Drei Sätze, zwei Minuten.
Brief an dich selbst
Schreibe einen Brief an dich selbst aus der Perspektive eines mitfühlenden Freundes. Dieser Freund kennt deine Fehler und Schwächen — und liebt dich trotzdem. Was würde er über deine aktuelle Situation schreiben?
Loving-Kindness Meditation (Metta)
Wiederhole still: 'Möge ich glücklich sein. Möge ich gesund sein. Möge ich sicher sein. Möge ich in Frieden leben.' Dann erweitere auf andere Menschen — nahestehende, neutrale, schwierige. 15 Minuten täglich, 4 Wochen.
Wissenschaftliche Quellen
- Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250.
- Zessin, U., Dickhäuser, O., & Garbade, S. (2015). The relationship between self-compassion and well-being: A meta-analysis. Applied Psychology: Health and Well-Being, 7(3), 340–364.
Wöchentlich eine wissenschaftlich fundierte Mindfulness-Methode — direkt in dein Postfach.
Kein Spam. Jederzeit abmeldbar.
Bald erhältlich: Kartenset zu Selbstmitgefühl
Alle Übungen auf hochwertigen physischen Karten — für den täglichen Einsatz.