MBCT: Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness

1. Paso 1 — Registrar (1 min): Detente y preguntate: Que estoy experimentando ahora mismo? Que pensamientos estan presentes? Que emociones? Que sensaciones fisicas? No intentes cambiar nada; solo registra lo que hay.
2. Paso 2 — Enfocar (1 min): Reduce tu atencion a un solo punto: la respiracion. Siente como el aire entra y sale. Si la mente se va (y se ira), regresala gentilmente. Este estrechamiento de la atencion interrumpe los ciclos de rumiacion.
3. Paso 3 — Expandir (1 min): Desde la respiracion, expande tu conciencia a todo el cuerpo y luego al espacio a tu alrededor. Regresa a tu actividad con esta conciencia ampliada.

Ideal para: Como interruptor de patrones rumiativos, especialmente cuando notes que tu mente esta dando vueltas sobre lo mismo. Es la herramienta de emergencia numero uno del MBCT.

1. Sientate comodamente y cierra los ojos. Nota lo que tu mente esta haciendo ahora mismo. Probablemente esta en 'modo hacer': planificando, analizando, resolviendo, juzgando, comparando. Simplemente observa esta actividad mental sin intentar detenerla.
2. Ahora cambia tu atencion a tu experiencia directa del momento presente: las sensaciones en tu cuerpo, los sonidos a tu alrededor, la temperatura del aire en tu piel. Este es el 'modo ser': no necesitas hacer nada con estas experiencias, solo percibirlas.
3. Nota como tu mente quiere volver al modo hacer: 'Deberia estar haciendo algo productivo', 'Esto no sirve para nada.' Observa estos pensamientos como parte del modo hacer, y regresa suavemente al modo ser.
4. Practica alternar entre ambos modos: 30 segundos en modo hacer (deja que la mente planifique y analice) y 30 segundos en modo ser (solo sensaciones del momento). Nota la diferencia en tu cuerpo entre ambos estados.

Ideal para: Como practica regular para desarrollar la capacidad de elegir conscientemente en que modo operar, y especialmente cuando notes que la rumiacion se ha activado.

1. Haz una lista personal de tus senales de alerta de que una espiral depresiva se esta activando. Pueden ser fisicas (tension en el cuello, fatiga, perdida de apetito), cognitivas (autocritica, rumiacion, desesperanza) o conductuales (aislamiento, dejar de hacer ejercicio, dificultad para levantarte).
2. Para cada senal, define un plan de accion especifico basado en mindfulness. Ejemplo: 'Cuando note que estoy cancelando planes sociales, hare un espacio de respiracion de 3 minutos y luego evaluare si quiero cancelar desde un lugar de eleccion consciente o desde la espiral.'
3. Comparte tu lista de senales con alguien de confianza que pueda ayudarte a detectar lo que tu no ves. A veces los demas notan nuestras senales de alerta antes que nosotros mismos.
4. Revisa y actualiza tu lista cada mes. Con el tiempo, tu capacidad de detectar las senales cada vez mas temprano mejorara significativamente, dandote mas espacio para responder en lugar de reaccionar.

Ideal para: Como herramienta preventiva continua, especialmente en periodos de estres elevado o en epocas del ano en que historicamente has sido vulnerable a episodios depresivos.

MBCT es lo mismo que MBSR?

No, aunque comparten la base de mindfulness. MBSR es un programa general de reduccion del estres, mientras que MBCT fue disenado especificamente para prevenir recaidas depresivas. MBCT integra elementos de terapia cognitiva (comprension de patrones de pensamiento depresivo) que MBSR no incluye. Sin embargo, las practicas de meditacion son muy similares.

Puedo hacer MBCT si actualmente estoy deprimido/a?

MBCT fue disenado para personas en remision, no en episodio agudo. Durante un episodio depresivo activo, la practica de mindfulness puede ser demasiado desafiante y potencialmente contraproducente. Se recomienda primero estabilizar la depresion con tratamiento adecuado y luego usar MBCT para prevenir futuras recaidas.

Puede MBCT sustituir a la medicacion antidepresiva?

La evidencia sugiere que MBCT es tan efectiva como la medicacion de mantenimiento para prevenir recaidas. Algunos estudios muestran que MBCT puede facilitar la reduccion gradual de antidepresivos bajo supervision medica. Sin embargo, esta decision debe tomarse siempre en consulta con tu medico o psiquiatra, nunca por tu cuenta.

Este estudio pionero demostro que MBCT redujo el riesgo de recaida depresiva casi a la mitad en pacientes con tres o mas episodios previos (de 66% a 37%). Fue el primer ensayo controlado que valido la combinacion de mindfulness con terapia cognitiva para prevencion de recaidas.

Esta meta-analisis de datos individuales de pacientes (la mas rigurosa que existe) analizo 1.258 pacientes de 9 ensayos. MBCT redujo significativamente el riesgo de recaida en comparacion con el tratamiento habitual, con beneficios especialmente pronunciados en pacientes con mayor vulnerabilidad (historia de abuso en la infancia y mayor numero de episodios previos).